تحسين مستوي الكوليسترول في الجسم
تغيرات في نمط الحياة لتحسين نسبة الكوليسترول
قد تساعد تغييرات نمط الحياة في تحسين مستوى الكوليسترول
قد يَزيد ارتفاع الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية.
ويُمكِن أن تُساعِد إجراء تغييرات على نمط الحياة لتحسين الكوليسترول،
إذا كنتَ تتناول أدوية بالفعل، فبإمكان هذه التغييرات تحسين التأثير المخفض للكوليسترول لهذه الأدوية.
1. تناول أطعمة صحية للقلب
يمكن أن يقلل إجراء بعض التغييرات في النظام الغذائي نسب الكوليسترول ويحسن صحة القلب:
- تقليل الدهون المشبعة . تسبب الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب كاملة الدسم وخاصة الزبدة والقشدة والألبان مرتفعة الدهون ، رفع نسبة الكوليسترول في الدم. يمكن لتقليل استهلاكك من الدهون المشبعة أن يقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة؛ أو الكوليسترول "الضار" LDL.
- استبعاد الدهون المتحولة. تُدرَج الدهون المتحولة أحيانًا في ملصقات الأطعمة باعتبارها "زيت خضراوات مهدرَج جزئيًا" وتُستخدم غالبًا في أنواع السمن الصناعي والمخبوزات والمقرمشات والكعك التي تباع في المتاجر والبعض يستخدمها في البيوت لانها ارخص في الثمن .
- ترفع الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول الإجمالية.
- وقد حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية استخدام زيوت الخضروات المهدرجة جزئيًا في يوم 1 كانون الثاني/يناير 2021 كما حظرت منظمة الصحة العالمية من الدهون المتحوله الموجودة في المخبوزات وحذرت من استخدام السمن النباتي والزيوت المهدرجة .
- تناوُل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية.
- لا تؤثر أحماض أوميغا-3 الدهنية في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل مباشر .
- ولكن لها فوائد صحية أخرى للقلب، بما في ذلك خفض ضغط الدم.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية سمك السلمون والماكريل والرنجة والجوز وبذور الكتان.
- زيادة الألياف القابلة للذوبان. تقلل الألياف القابلة للذوبان امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.
- توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل دقيق الشوفان والفاصوليا الحمراء و التفاح والكمثرى.
- إضافة بروتين مصل اللبن. قد يكون بروتين مصل اللبن الموجود في مشتقات الحليب مصدرًا للعديد من الفوائد الصحية المرتبطة بمشتقات الحليب.
- وقد أظهرت الدراسات أن تناوُل بروتين مصل اللبن كمكمل غذائي يقلل قيم كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي وضغط الدم.
2. ممارسة التمارين في معظم أيام الأسبوع ورفع النشاط البدني
يمكن أن تؤدي التمارين إلى تحسُّن الكوليسترول.
يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل في رفع كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكولسترول الجيد.
يمكنك ممارسة التمرينات الرياضية، بعد استشارة الطبيب اذا كنت تتابع مع طبيب واذ لم يكن فيمكن الممارسه تدريجيا حتي تصل الي ، الممارسة لمدة 30 دقيقة 5 مرات أسبوعيًّا، أو ممارسة التمارين الهوائية القوية لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًّا.
يمكن أن تساعد إضافة النشاط البدني، ولو على فترات فاصلة قصيرة عدة مرات في اليوم، في أن تبدأ في فقدان الوزن. فَكِّر فيما يلي:
- السير بسرعة يوميًّا
- الصلاة للنوافل وقيام الليل
- التسبيح وانت تخطوا خطوات بعد كل صلاه
- قيادة الدراجه إلى العمل اذا كان ذلك متاح
- ممارسة رياضة مفضلة
3. الإقلاع عن التدخين
يساعد الإقلاع عن التدخين في تحسين مستوى كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة. وتتحقق هذه الفوائد بسرعة:
- خلال 20 دقيقة من الإقلاع، يتعافى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب من الزيادة فيهما نتيجة تدخين السجائر
- خلال ثلاثة أشهر من الإقلاع، تبدأ الدورة الدموية ووظائف الرئتين في التحسن
- خلال عام من الإقلاع تنخفض فرص إصابة المدخن بأمراض القلب إلى النصف
4. فقدان الوزن
تسهم زيادة الوزن في ارتفاع الكوليسترول.
فالتغيرات البسيطة تتراكم إلى أحجام كبيرة مع الاستمرار ولذلك حذر النبي صلي الله عليه وسلم من ملئ المعدة ونهي الحق سبحانه وتعالي عن الاسراف ،فقال تعالي في سورة الاعراف (كلوا واشربوا ولا تسرفوا )
بل وجعل للاسراف عقاب ليكون لرادع لنا فقال تعالي (إنه لا يحب المسرفين ).
الصيام المتقطع
الصيام من اسرع وافضل الطرق للتخلص من المخزون الدهني في الجسم واللجوء اليه وسيله فعاله لانقاص الوزن وتقليل معدل الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ، فالاهتمام بنمط غذائي صحي في رمضان
صيام داود ، او صيام الاثنين والخميس من كل اسبوع قد يساعد بشكل فعال من التخلص من ارطال الدهون المخزنه بالجسم
استبدال المشروبات السكرية بماء الصنبور .
ويمكن تناول الفشار المصنوع بالهواء الساخن ، ولكن مع الانتباه للسعرات الحرارية.
في حالة الرغبة الشديدة في تناول طعام حلو، فتناول الشربات أو قطع الحلوى منخفضة الدهون أو الخالية منها مثل حبوب الهلام.
ابحث كذلك عن طرق لإدخال المزيد من النشاط في روتينك اليومي، مثل:
الصعود على الدرج بدلاً من استخدام المصعد،
أو صفّ السيارة بعيدًا عن المكتب.
يمكنك السير أثناء فترات الراحة في العمل.
جرب كذلك زيادة الأنشطة المعتمدة على الوقوف، مثل الطهو أو العناية بفناء المنزل.
5. لا تشرب الكحول
الله امرنا باجتناب الكحول لما له من تاثير سلبي علي صحة البدن والعقل ويعد من الأشربة الخبيثة ، ويمكن أن يؤدي الإكثار من الكحوليات إلى مشكلات صحية خطيرة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وفشل عضلة القلب والسكتات الدماغية.
الصيام المتقطع
الصيام من اسرع وافضل الطرق للتخلص من المخزون الدهني في الجسم واللجوء اليه وسيله فعاله لانقاص الوزن وتقليل معدل الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم
إذا كانت تغييرات نظام الحياة غير كافية…
أحيانًا لا تكفي التغييرات في نمط الحياة الصحي لخفض مستويات الكولسترول.
فيجب زيارة الطبيب وسؤاله دواءً يساعد على خفض نسبة الكولسترول لديك، ويجب استخدامه حسب الإرشادات الطبية مع الاستمرار في تغيير في نمط حياتك.
يُمكن أن تساعدك التغييرات في نمَط الحياة في الحفاظ على انخفاض جرعة دوائك.
تعليقات
إرسال تعليق